物理治療師教腳趾操　多做防膝蓋腳腕勞損【有片】

腳趾操主要提升平衡力。一般人以為平衡力只跟腳板、腳腕有關，其實人的平衡力跟盆骨、髖關節、膝部、足踝及腳板的關係密切。而腳趾操主要紓緩中掌、前掌、腳趾的繃緊。腳趾操能平衡力改善之餘，也令步履更穩定。

▲ Calson 表示不少人拉筋也忽視腳板部位，缺乏運動及經常穿高跟鞋，也令腳的中掌、腳趾繃緊。(陳智良攝)

簡易腳趾操，去片！

改善中掌柔度

作為註冊物理治療師，梁佑文（Calson）發現不少前來求診、下肢不適的病人，多感到膝蓋疼痛，或是足踝扭傷，其中的通病是腳的中掌、前掌的筋膜繃緊和關節僵硬；這令他們做出某些動作時，需更運用更多膝蓋或腳腕來配合，如此下去，容易令膝蓋或腳腕勞損，引起痛症。

所以，有時候處理腳部扭傷不只治療腳腕，還需處理腳前掌的問題，好讓整體結構回復恰當的位置。

缺乏運動或經常穿着某些款式的鞋，容易令腳中掌、前掌難於活動從而變得僵硬。

比方說高跟鞋或底部較硬的鞋，也會令我們走路時未能用盡腳的每個部位，令腳的肌肉或筋膜繃緊。

Calson 補充，正確的步行姿勢，應從腳踭着地開始，再以中掌、前掌及腳趾，順次序着地來向前行。

腳趾操主要活動中掌和前掌；動作是把腳趾分成兩組，即腳趾公及另外4隻腳趾來有系統地活動，這令兩組肌肉筋膜能互相滑動，從而得到伸展，並喚醒掌骨之間的小肌肉。
 
關注下肢整體狀態

Calson 補充，提升平衡力，腳趾及腳的中掌是其中的關鍵，除此也應關注下肢整體狀態，他表示，全面理解平衡力，應先從盆骨說起。

於正常情況下站立，左右兩腳應平均地負重，如果盆骨出現上下高低，或前後傾斜，會令雙腳出現長短不一，導致腳腕位置不佳，引起腳腕酸痛或腳踭容易受傷；或者，患者會覺得雙腳不穩定，有容易扭傷的感覺。

要徹底改善平衡力，應由鍛鍊臀部外側肌肉開始，往後再訓練小腿和腳掌。

動作一：腳趾操基本動作
作用：訓練中掌、前掌及筋膜，刺激掌骨之間的小肌肉
注意：腳踭、腳趾公下方的「波子骨」要貼着地面。提起可維持 2 至 3 秒，重複三至五次。

▲ 腳板平放地面，將全部腳趾盡量提起，會感到足弓有拉扯感。(陳智良攝)

▲ 提起兩隻腳趾公。(陳智良攝)

▲ 再提起雙腳其他 4 隻腳趾。(陳智良攝)

▲ 進階動作：同一時間提起其中一隻腳趾公，以及另一隻腳的 4 隻腳趾。兩腳交替進行。(陳智良攝)

動作二：訓練臀部外側肌肉

作用：段練臀外側肌肉，穩定盆骨，令站得更穩定。提起可維持 2 至 3 秒，重複三至四次。

雙手扶着牆，身體向前傾約30-45度，膝蓋微曲，把其中一條腿向外提起 45 度，維持2秒，再放下。重複 3 至 4 次，再做另一隻腳。

▲ (陳智良攝)

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